オンラインのパーソナルトレーニングトレーナーの森 俊憲です。
今回から3回にわたり、自宅でのボディメイクや健康維持・増進に関するポイントをご紹介していきます。(※コラム vol.2 / vol.3)
特に、日ごろはお仕事メインの生活でご自身の体や運動習慣のケアが不足しているな…、という方に読んでいただければと思っています。
さて、それでは参りましょう！
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このところ、お腹周りがちょっと緩んできたな…。以前なら、少し太ったなと感じたら運動や食事を意識すれば、すぐに元に戻っていたけど、最近はそうもいかなくなってきた…。そのように感じている方も少なくないと思います。
年齢を重ねると筋肉やホルモンの分泌量が減少し、特に40代以降は筋肉量の減少が加速すると言われています。筋肉量が減ると、基礎代謝も下がります。この状態で若い頃と同じような食習慣でいたら、消費しきれない体内のエネルギーが余って脂肪としてつきやすくなる、これが太る要因です。
■体重計だけを見ていても健康的な体は作れません
人間の体組成(体重、体脂肪などの身体バランス)は口から取り込むエネルギーと、自分で燃やせるエネルギーの引き算で決まります。とてもシンプルな計算なので、取り込むエネルギーを減らすか、燃やせるエネルギーを増やすかということになります。
自分自身に無理なストレスをかけることなく、健康的かつ持続可能なマネジメントということで言えば、もちろん後者の一択です。私がおすすめする自宅で手軽にできる自重トレーニングは、自分自身の身体や体重を負荷にしながら、筋肉を増やす運動です。筋肉は燃やす力がとても強く、筋肉量が増えるととても良く燃える、言わば燃費の悪い身体になります。自分の身体の出力をどんどんあげ、パフォーマンスを高めたグレードアップした身体を作る、これがすなわち燃費の悪い身体＝基礎代謝の高い身体にしていくことが必要不可欠なのです。
■代謝が良く活動的で、リバウンド知らずの体を作るには？
ダイエットにつきものの、いわゆる「リバウンド」も基礎代謝と摂取カロリーの関係性で説明できます。
一般的に単純に考えがちなのが、食事の量を減らす＝エネルギーの摂取量を減らすということなのですが、人は摂取エネルギーが減ると動く元気が出なくなるので、活動量が減る→筋肉を使わないので筋肉量が減る→基礎代謝が低くなるという悪循環になっていきます。
そして食事の量を減らすのは想像以上に大変なことなので、いつか我慢できなくなって以前と同じぐらい食べるようになってしまいます。
そうすると以前より基礎代謝が低くなってしまったところに、摂取するエネルギーが増えることになるので、元通り、あるいはそれ以上に太る。これがリバウンドと基礎代謝の関係です。
ですから大切なのは太りにくい身体を作ること＝基礎代謝の高い身体を作ること。これには時間をかけて取り組むことが必要なのです。
そう言う点で、私は常々トレーニングをできるだけ日常生活に溶け込ませて欲しいと思っています。
できるだけトレーニングについての心理的なハードルや実践的なハードルを下げ、一般の方、忙しい日々を送るビジネスパーソンの皆さんにこそ効率よく取り組んでもらえる運動メソッドを提供し、同時に継続のサポートをできるだけきめ細かく行いたい、というのが私の想いです。無理のないペースや環境の中で、最初は5分から始めて、ずっと続けていき、必要十分な運動を生活の中で満たすように少しずつ高めていくことがとても大切なのです。
トレーニング・エクササイズは極めて物理的な反作用で効果が現れます。始めてから3カ月で筋肉の新陳代謝、ターンオーバーがきますので、何かしらの効果やシグナルは必ず出てきます。ですから、3カ月を終えたところが最初の位置になるということをわかった上でぜひ取り組んでもらいたいのです。
(変化をしっかりと確認したいなら、6ヶ月を目安にするほうが確実です)
3カ月を過ぎた後は筋肉がつき成果が出てくるので、義務的にやっていたトレーニングそのものが楽しみに変わります。また、仕事が忙しく本当に時間がとれない時でも、会社で姿勢に気をつける、駅では階段を使う、1つ前の駅で降りて早足で歩いて帰る、家事をするときにも筋肉を使うように意識した身体の使い方をするという発想が自然と出てきます。
そして、筋肉がついているから、仕事やプライベートでも疲れにくく、またトレーニング・エクササイズそのものを心地よく楽しんで実行できるようになるのです。
そして、本当に自分らしいを想える理想の身体作りの成功には、何よりも自分のスタイルに合った「最高の頑張り方」を見出すことが大切です。
ボディデザインプログラムでは、実際にトレーニングを実践していただく前に、ご自分なりの目標設定や実践後のシミュレーションなどを入力していただくように設計しています。これら動機の明確化とオーダーメイドで作成するトレーニングメニューの組み合わせによって、「なんとなく」ではない、自分にとっての最高の頑張り方が見つかるはずです。
ぜひご一緒に、自分仕様のベストな「頑張り方」を探していきましょう！
■プログラムの詳細やお申込みはこちら→ BodyQuestオフィシャルサイト
ボディデザインプログラムに関して、
ボディデザイナー 森 俊憲
